التغذية السليمة لإنقاص الوزن ليست نظامًا غذائيًا صارمًا به قيود كثيرة وشعور دائم بالجوع. 
PP هو نظام غذائي متوازن ومغذي من الأطعمة المسموح بها مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والذي يسمح لك ليس فقط بفقدان الوزن، ولكن أيضًا للحفاظ عليه عند مستوى ثابت.
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن؟
النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن يأخذ في الاعتبار نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. تم تصميم القائمة بطريقة تخلق عجزًا مقبولًا في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى حرق الدهون تحت الجلد. والأطعمة الصحية المدرجة في النظام الغذائي لها تأثير إيجابي على الجسم بأكمله، مما يؤدي إلى تحفيز عمليات التمثيل الغذائي التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل وزن الجسم.
إن نظام PP الغذائي ليس ظاهرة قصيرة المدى، بل هو أسلوب حياة يجب اتباعه دائمًا حتى لا تواجه مشاكل في الوزن.
قواعد التغذية السليمة لإنقاص الوزن:
- يتم استبعاد جميع الأطعمة المقلية والدهنية والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والمنتجات التي تحتوي على معززات النكهة والمضافات الغذائية.
- لا ينصح بتناول أي طعام خارج المنزل إلا إذا كنت متأكداً من النسبة الصحيحة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الأطباق.
- استهلاك الملح محدود.
- يبدأ الصباح بشرب كوب من الماء الدافئ الذي تحتاج إلى شربه في رشفات صغيرة.
- 1/5 النظام الغذائي بأكمله عبارة عن خضروات وفواكه، ويتم استهلاكها طازجة.
- الكربوهيدرات السريعة - بكميات قليلة، يوصى باستبدالها بالكربوهيدرات البطيئة - الخضار غير المحلاة، المعكرونة المصنوعة من الدقيق الممتاز، الخبز الكامل أو الحبوب الكاملة.
- يتم استهلاك الكربوهيدرات السريعة - العسل والفواكه الحلوة - فقط في الصباح أو بعد الظهر.
- كمية البروتين الحيواني في النظام الغذائي هي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- الماء - ما لا يقل عن 2 لتر يوميا، دائما كوب واحد من الماء الدافئ قبل نصف ساعة من الوجبة الرئيسية.
- وجبات جزئية - تناول ما لا يقل عن 4-5 مرات يوميا في أجزاء صغيرة.
- العشاء - قبل 3 ساعات من النوم (ليس بعد ذلك).
- الوجبات الخفيفة - يمكن أن يكون هناك 2 منها فقط في اليوم: يُسمح بالكفير والتفاح الحامض.
- يتم قضاء الأكل بعيداً عن مشاهدة التلفاز وقراءة كتاب وغيرها من الأنشطة ذات الصلة.
- اتبع جدول الوجبات - تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
من المهم مضغ جميع الأطعمة جيدًا ولفترة طويلة، وبهذه الطريقة يأتي الشعور بالشبع لفترة طويلة بشكل أسرع.
كيفية التحول إلى PP؟
من المستحيل تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري في صباح أحد الأيام. يؤدي الرفض الحاد للأطعمة المألوفة إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي، ويعاني الجسم من التوتر. البداية المفاجئة لأي نظام غذائي (بدون تحضير مسبق) تنتهي حتمًا بالفشل، وفي أقصر وقت ممكن.
النظام الغذائي السليم يتطلب التحضير. إذا كان نظام PP الغذائي مصحوبًا بشعور دائم بالجوع، والأفكار حول الأطباق المحرمة لا تسمح لك بالعيش بشكل طبيعي، فهذا يعني أن الانتقال إلى التغذية الغذائية كان غير صحيح أو كان غائبًا تمامًا.
نظام التغذية الصحيح لإنقاص الوزن لا يقتصر على الإعداد الجسدي فحسب، بل يشمل أيضًا الإعداد الأخلاقي والموقف النفسي. وهو يوفر ما يلي:
- قبل أسبوع من بدء PN، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي تدريجياً وتقليل حجم الأجزاء. خلال فترة التحضير، لا يزال بإمكانك تناول اللحوم المقلية والبطاطس، ولكن يجب ألا تتجاوز كميتها في الطبق مساحة راحة يدك.
- خلال فترة التحضير، لا تحتاج المنتجات نفسها إلى التغيير، ولكن طرق تحضيرها. إذا تم استهلاك البطاطس مقلية باستمرار، فأنت بحاجة إلى طهي الدرنات على البخار أو خبزها أو غليها. عليك أن تفعل الشيء نفسه مع المنتجات الأخرى: لا تقلى السمك بل اخبزه. لا تطبخ اللحم حتى يصبح مقرمشًا، وقم بمعالجته بالزيت النباتي، بل اتركه على نار خفيفة.
- يمكن ويجب استخدام الصلصات؛ أنها تحسن طعم الأطباق. لكن يجب تحضير صلصة الصلصة بشكل مستقل، دون إضافة كمية كبيرة من البهارات والأعشاب الحارة التي تثير الشهية.
- يُنصح بشرب الشاي الأسود والقهوة بدون سكر؛ تدريجيا يجب استبدالها بالشاي الأخضر. يجب عدم شرب الماء أثناء الوجبة أو بعدها مباشرة.
مع إعادة هيكلة النظام الغذائي تدريجيا لمدة 1-2 أسابيع، سوف يعتاد الجسم على القائمة الجديدة، ولن يكون الانتقال إلى PN مرهقا.
المنتجات المسموح بها والمحظورة لـ PP
النظام الغذائي لإنقاص الوزن يستثني الأطعمة التالية:
- اللحوم الدهنية والأسماك.
- الأطعمة المقلية؛
- الخبز الطازج والمعجنات.
- الحلويات والمعجنات.
- الشوكولاتة والمشروبات التي أساسها الكاكاو؛
- بهارات؛
- المخللات والمخللات.
- اللحوم المدخنة والنقانق المشتراة؛
- المايونيز والصلصات المبنية عليه؛
- الكحول والمشروبات الغازية.
النظام الغذائي المناسب الذي يساعدك على إنقاص الوزن يشمل ما يلي:
- منتجات الألبان والحليب المخمر مع نسبة الحد الأدنى من محتوى الدهون؛
- اللحوم الخالية من الدهون؛
- الأسماك النهرية والبحرية قليلة الدسم؛
- المكسرات.
- البقوليات.
- الخضروات؛
- الفواكه غير المحلاة.
- الحبوب الحبوب.
ومن الأفضل تجنب الملح تماماً. إذا كان من المستحيل تناول الطعام بدونه، فيسمح بإضافته، ولكن بكمية قليلة.
مخطط التغذية السليم
سيكون فقدان الوزن المناسب وفقدان الوزن أكثر فعالية إذا كنت تلتزم بمخطط خاص: 3 + 2، حيث: 3 وجبات رئيسية، و 2 وجبات خفيفة. لا ينبغي أن يكون هناك استراحة طويلة بين الوجبات. إذا ظلت المعدة فارغة لأكثر من 4 ساعات، يحدث الجوع، وبالتالي سيتم تناول الكثير. يتم تنظيم النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن في المنزل على النحو التالي:
- الإفطار في الساعة 7 صباحا.
- وجبة خفيفة - الساعة 10 صباحًا.
- الغداء - الساعة 13.00.
- وجبة خفيفة - الساعة 16.00.
- العشاء - في موعد لا يتجاوز الساعة 7 مساءً.
هذا الوضع مناسب للأشخاص الذين يستيقظون حوالي الساعة 6.30 صباحًا. إذا حدث الاستيقاظ في الصباح مبكرًا أو متأخرًا، يتم تعديل جدول تناول الطعام بشكل فردي مع فترات راحة مدتها 3 ساعات بين الوجبات.
قائمة عينة للأسبوع والشهر
الاثنين:
- الإفطار: قطعة خبز، خضار نيئة، شاي أخضر.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: دجاج مسلوق، ملفوف، فاصوليا على البخار، مرق ثمر الورد.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: بروكلي مع الجبن، بيضة مسلوقة، شاي بالنعناع.
الثلاثاء:
- وجبة الإفطار: سلطة خضار، تفاح حامض، كوب من الحليب الرائب.
- وجبة خفيفة: فاكهة.
- الغداء: شوربة هريسة الخضار، ولحم البقر المخبوز.
- وجبة خفيفة: فاكهة.
- العشاء: فيليه سمك السلمون المسلوق، والأرز غير المصقول، ومشروب الفاكهة.
الأربعاء:
- الإفطار: عجة على البخار مع الأعشاب والشاي والحمضيات.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: كرات اللحم المطبوخة على البخار مع الفاصوليا المطبوخة وسلطة الخضار والعصير.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: طاجن الجبن، التفاح، عصير الخضار.
الخميس:
- الإفطار: سلطة خضار، خبز محمص بالجبنة، شاي.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- الغداء: معكرونة، سلطة خضار، صدر دجاج مخبوز، كومبوت.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- العشاء: شرائح سمك مطهوة على البخار، بروكلي مطهو على البخار، شاي.
الجمعة:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الماء والزبدة، التفاح مع القرفة، عصير الفاكهة.
- وجبة خفيفة: حليب مخمر.
- الغداء: شوربة اليقطين مع بذور السمسم، سلطة الخضار، الشاي.
- وجبة خفيفة: حليب مخمر.
- العشاء: شرائح الديك الرومي المسلوق مع الجزر المطهية، وعصير الفاكهة.
السبت:
- الإفطار: البطاطس المخبوزة مع الجبن والأعشاب والعصير.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- الغداء: سمك فيليه مخبوز مع سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- العشاء: جبنة قريش قليلة الدسم مع فاكهة غير محلاة.
الأحد:
- الإفطار: خبز محمص مع البيض والطماطم ومشروب الفاكهة.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: لحم العجل المطهو على البخار مع البطاطس المخبوزة، سلطة مع الخضار، شاي.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: عجة على البخار مع الفاصوليا والفواكه الحامضة.
يمكن أن تعتمد التغذية السليمة لإنقاص الوزن على الأطباق التالية، بالتناوب على مدار الشهر:
- وجبات الإفطار الموصى بها: عجة البروتين المطهوة على البخار، الخبز مع الجبن والطماطم، العصيدة، الجبن مع الفاكهة.
- الغداء: الخضار مع الأرز البني واللحوم، حساء بدون قلي، المعكرونة، طاجن الملفوف، سلطات الخضار، اللحوم المسلوقة والأسماك، شرحات على البخار، الخضار المشوية، عصيدة مع أطباق اللحوم أو السمك.
- العشاء: الخضار مع اللحم المخبوز أو المسلوق والأسماك والشرحات والعجة على البخار بدون حليب والفواكه ومنتجات الألبان.
وجبات إنقاص الوزن، إذا تعلمت الجمع بين أطباق اللحوم والأسماك والأطباق الجانبية، ستكون لذيذة ومرضية ومتنوعة.